ReiseMagazin

Skiurlaub perfekt geplant

Bereiten sie sich rechtzeitig auf ihren Traum-Winterurlaub vor

Schifahrer bereit zur Abfahrt

Damit der lang ersehnte Winterurlaub ein voller Erfolg wird, empfiehlt es sich, rechtzeitig für die schönsten Tage im Winter zu planen. Die Anreise, die Unterkunft, das Skigebiet und ihre körperliche Fitness sollten stimmen, damit Sie die Urlaubszeit mit ihren Liebsten auch so richtig genießen können.
Skifahren stellt für den Körper eine große Herausforderung dar, weil Muskelpartien beansprucht werden, die im normalen Alltag ein Schattendasein fristen. Koordination und Kondition müssen gut entwickelt werden, ebenso wie die Kräftigung der Muskulatur. Dabei spielt besonders die Beinmuskulatur eine tragende Rolle. Es ist wichtig, mit einer gewissen Grundlagenkondition auf die Piste zu gehen, denn nur wer körperlich fit ist, ist auch in der Lage sich bis zur letzten Abfahrt des Tages zu konzentrieren. Wer körperlich müde ist, macht Fehler. Diese führen häufig, besonders am Nachmittag zu Stürzen und Verletzungen.
Mit dem richtigen Ausdauertraining verbessert man sein allgemeines Wohlbefinden, stärkt sein Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem und wandelt Fett in Muskelmasse um. Dadurch schafft es unser Körper rascher zu regenerieren, selbst nach einer stärkeren körperlichen Belastung.
Inline-Skating ist beispielsweise eine empfehlenswerte Vorbereitung für den Wintersport, selbst für blutige Anfänger, weil der Bewegungsablauf dem des Skifahrens sehr ähnlich ist. Wer regelmäßig skaten geht, fördert nicht nur seine sportliche Ausdauer, sondern auch seine Balance und Koordination.


Carving-Skifahren verlangt gute Kondition
Vor allem die neue Carving-Technik, bei der es stark auf einen kräftigen Kantendruck ankommt, erfordert viel Kraft in der Beinmuskulatur, damit man Ski oder Snowboard auch bei höheren Geschwindigkeiten auf steilen Pisten jederzeit kontrollieren kann. Deswegen ist regelmäßiges Krafttraining – insbesondere die vordere Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur sollten trainiert werden – dringend anzuraten. Wer das ganze Jahr über wenig Bewegung macht, sollte spätestens sechs Wochen vor dem Skiurlaub mit der Vorbereitung beginnen. Der Körper benötigt ausreichend Zeit, um auf die ungewohnten Trainingsreize zu reagieren und sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Je später man mit dem Training beginnt, um so schwieriger wird es, die Grundlagenausdauer positiv zu beeinflussen. Dann hilft nur mehr ein Crashkurs, um sich mit gezielten Übungen auf das Skifahren einzustimmen. In den 70-iger Jahren hat sich die Skination Nr.1 noch regelmäßig unter der Anleitung von bekannten heimischen Skistars vor dem Fernsehgeräten kollektiv auf die neue Skisaison vorbereitet. Diese Möglichkeit besteht heute nicht mehr. Stattdessen bieten sich Kräftigungsübungen für Beine und Rumpf an oder sportliches Radfahren im Altweibersommer.
Eine weitere Möglichkeit, sich in kurzer Zeit in Form zu bringen, bietet das Vibrationstraining. Dabei wird auf einer Vibrationsplatte trainiert, die einen durch ihre individuell einstellbaren Schwingungen gezielt aus dem Gleichgewicht bringt. Der Körper reagiert reflexartig auf die Schwingungen und spannt die betroffene Muskulatur an. Viele Studien belegen, dass man durch Vibrationstraining in relativ kurzer Zeit und mit geringem Aufwand große Erfolge erzielen kann. Ein deutlicher Muskelkraftzuwachs und mehr Kraftausdauer sowie eine stabilere Rumpfmuskulatur sind positive Ergebnisse eines gezielten Vibrationstrainings.

Praxis-Übungsanleitungen

Adduktoren/Oberschenkel trainieren

Legen Sie sich seitlich auf eine weiche Unterlage (Matte) und winkeln Sie das untere Bein leicht an, um ihrem Körper Halt zu geben. Heben Sie anschließend das obere Bein so weit wie möglich an. Senken Sie es danach hinter und dann vor ihrem Körper herab. In der Mitte der Bewegung versuchen Sie das Bein so weit wie möglich (es sollte nicht schmerzen) von der Unterlage weg zu bewegen. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein mindestens zehn Mal und machen Sie davon insgesamt fünf Runden. Diese Übung trainiert die Adduktoren, die Sie benötigen, um die Ski seitlich nach außen zu drücken.

Kniebeugen

Durch Kniebeugen können alle Muskeln des Unterkörpers gleichermaßen gestärkt werden. Die Übung beginnt, indem man eine aufrechten, schulterbreiten Stand einnimmt. Danach werden die Füße leicht nach außen gedreht. Gehen Sie nun soweit in die Hocke, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Kniebeugen gilt: je tiefer, umso effektiver und Knie schonender. Die Wirbelsäule sollte bei der gesamten Übung gerade bleiben. Wenn Ihnen die Übung zu anstrengend ist, können Sie die Füße etwas breiter positionieren. Sollten Sie Knieschmerzen verspüren, sollten Sie die Ursache mit einem Orthopäden abklären, denn das Skifahren könnte die Probleme verschlimmern. Absolvieren Sie fünf Runden zu je 10-20 Kniebeugen.

Wadenheben

Das Wadenheben ist die perfekte Übung, um die Unterschenkel auf den Druck und Schwerkräfte optimal einzustellen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie sich mit der Kraft ihrer Waden so an, bis Sie auf den Zehen stehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und senken Sie sich wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal für drei Runden. Um die Übung intensiver zu gestalten, stellen Sie sich an den Rand einer Stufe oder hohen Türschwelle, um die Wadenmuskulatur gleichzeitig zu dehnen.

Zehen heben

Ähnlich wie die Waden muss auch die Schienbeinmuskulatur eine Menge Arbeit übernehmen. Sie können diese gezielt trainieren, indem Sie sich ein schweres Buch oder eine Hantelscheibe au den Fuß legen und die Zehen nach oben strecken. Die Fersen bleiben dabei stets auf dem Boden. Absolvieren Sie zwei Durchgänge á 15 Wiederholungen.

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Hilfreiche Links:

http://www.oesv.at - Österreichischer Skiverband

http://www.oesv.at/breitensport/tippsundtricks/fisverhaltensregeln.php - FIS Pistenregeln zum Nachlesen

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